И насчет ОФП это немного не то, она действительно забиваит мышцы.....
Вот небольшая статейка ПРОЧИТАЙТЕ ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО И ПОЗНАВАТЕЛЬНО!

Что вся сила в мышцах - знает каждый. Но представь, на турнире выступают несколько атлетов. Можно ли по внешниму виду узнать, кто из них победит?
Люди, впервые попавшие на соревнавания силачей, отвечают на этот вопрос без затруднений: у кого больше мускулы, тот и сильнейший. Вроде бы логично. Но тогда непонятно, зачем вообще проводитиь соревнования. Проще измерить у всех веичину мускулов и... обьявить чемпиона. Так бы, наверное, и делали, да только оказалось, что сильнейшим не редко становиться атлет с довольно скромными мышцами, а самый мускулистый занимает одно из последних мест.
Как так ? Почему ? Вопрос это не простой, и, возможно, поначалу разобраться в нем тебе будет сложно.Поэтому наберись терпения.
Начнем с того, что мускулы состоят из длинных, тонких, прижатых друг к другу волоконец и напоминают своим строением апельсиновую дольку соснятой кожицей. Как ни малы мышечные волоконца, а внутри каждого из них содержаться запасы питательных веществ и особые сократительные нити. Нити в 1000 раз тоньше паутинки , сила их ничтожна, и все же...Даже у выдающихся богатырей их исключительная силасила зависит от укорочения милиардов этих тончайших нитей. И чем в мышцах человека больше сократительных нитей , тем он сильнее.
Питательные вещества тоже очень важны. Чтобы проявить силу, мышца должна затратить энергию. Источником энергии для укорочения сократительных нитей как раз и служат питательные в-ва мышечных волоконец. Если питательных веществ мало, сила быстро иссякнет, если достаточно много - человек может очень долго проявлять силу или, как говорят силовую выносливость. Ну, а если запасы питания очень большие? Казалось бы, хорошо? Оказываеться, нет.Избыток питательных в-в мешает работать мышце так же, как излишний вес затрудняет движение людям. Поэтому слишком упитанная мышца и слабее, и мене вынослива, чем нормальная.
Итак, Мышцы увеличиваються за счет того, что в них становится больше сократительных нитей и питательных веществ. Но под влиянием чего их становится больше? Конечно же, под влиянием физических нагрузок, в результате которых растет кол-во сократительных нитей, питательных в-в, то есть обьем мускулов и, естественно, их сила.
Вроде бы все ясно, но не совсем. Дело в том что тренировки тренеровкам розн . При одних мускулы увеличиваются в основном за счет роста сократительных нитей, при других - за счет нитей и питательных в-в, при третьих - за счет почти одних только питательных в-в. Что же получаеться ? Допустим , три человека тренировались по-разному , но одинакого добросовестно, а в итоге... У первого значительно возрасла сила, у второго - выносливость, у третьего, выходит... ничего?
Не совсем так. В последнем случае сила , конечно , не очень то прибавилась , но мускулы налились запасами питательных в-в , стали особенно большими , красивыми, играющими. Любо-доро смотретить . Есть любители покрасоваться своей фигурой. Их называю культуристами . Но до настоящей мужской силы, которая нужна в жизни, им далеко.
Значит, от содержания тренировок, от физических упражнений зависит, какие свойства и какой внешний вид приобретут мышцы. Размер мускулов увеличиваеться главным образом за счет запасов питательных в-в и в меньшей степени за счет сокрвтительных нитей . Сила же, зависит от роста сократительных нитей, а они не особенно мощно увеличивают объем мышц.
Вот и выходит, атлет исключительной силы , то есть тренировавшийся так , что у него огромное кол-во сократительных нитейи небольшой запас питательных в-в , не производит своей мускулатурой внушительного впечатления. Но это только до начала соревнований. А там возьмет железной хваткой соперника или легко, словно играючи, рванет тяжеленную штангу - и сразу ясно, кто сильнейший не по форме, а по существу!
Значит, чтобы стать сильным , годятся не всякие тренировки, а только такие, которые способствуют преимущественну росту сократительных волокон. Для этого специалисты создают специальные комплексы физических упражнений.
Однако сила зависит не только от строения мускулов, но и от того, какая часть каждой мышцы включается в работу при максимальном усилии. Обычно человек соизмеряет затрату силы с выполнением предстоящей задачи. Например, чтобы поднять карандаш, требуеться минимальная сила, а при подъеме рекордной штанги - максимальная.
Оказывается, проявление силы зависит от того, сколько укоротилось волоконец в мышце. Там, где нужна минимальная сила , задействованы лишь 3-5% волоконец, а остальные отдыхают. Если же требуется сила побольше, включается 10-15%. Ну а если необходимо
поработать "изо всех сил"? Что тогда ? Да ничего особенного. При самом большом усилии у обычного человека украчиваеться не больше 35-40% волоконец, а большенство попрежнему отдыхает. Отдыхающие волокна вовсе не бездельники. Они - резерв организма , который включаеться только в самых критических ситуациях.
Увы , без черезвычайных обстоятельств полностью ипользовать резеры никому не удается. Но частично... Огромная сила атлетов в немалой степени связана с тем, что у них работают не 35-40% мышечных волоконец, как у обычных людей , а 50-55% и даже 60%.Сильнейшим оказываеться тот, кто больше силы умеет извлекать из резервов.Приходит же это умение благодаря ТРЕНЕРОВКАМ.

Многоликая сила

Слышал, как иногда говорят : "Самый сильный человек"? И вроде бы каждому ясно, что это означает. Но оказываеться, таких людей на свете...вообще нет.
Почему? Да потому, что существуют разные виды силы и для каждого дела требуеться своя. Возбмем, например, штангистов. Они проявляют свою максимальную силу всего 8-10 секунд . А если необходимо проявлять силу пять минут, час , несколько часов подряд? Для этого потребуеться уже силовая выносливость. Тут штангисты не сильны, и явное преимущество будут иметь борцы , гимнасты или просто грузчики. В некоторых случаях требуеться особый вид силы, так называемой статической. Яркий пример тому - атланты, которые, согласно легенде , уже много тысячелетий держат на своих плечах небесный свод. Или циркове акробаты, на плечах которых выстраиваеться "пирамида". Есть и такой вид силы, когда всю ее нужно выплеснуть даже не за минуты, а за одно мгновение. Это быстрая, или взрывная, сила, в которой и штангисты, и борцы, и акробаты значительно уступают боксерам, метателям, прыгунам. Короче, видов силы много, и ни один самый выдающийся силач в мире не может обладать всеми ими сразу. Так уж устроен человеческий организм, что исключительный силач в каком-то одном деле нередко оказываеться по своим силовым возможностям весьма средним человеком в другом. От чего же зависит преимущество в том или ином виде силы? Прежде всего, от врожденных особенностей нервной системы и строения мышц. У одних людей мышцы от природы сильнее, а у других - выносливее. Это своеобразное проявление таланта к определеннлму виду силы.
Однако полученый от природы талант - это только возможность стать сильным, или как говорят задаток силы. Развить же тот или иной ее вид можно лишь многолетними, упорными ТРЕНИРОВКАМИ. Итак, представь, что ты регулярно ходишь заниматься в спортивную секцию. Ты постоянно поднимаешь и опускаешь штангу или гири. Возможности маневрировать их весом и числом подъемов у тебя весьма широкие. Естественно, чем меньший вес будут имет гантели, гири и штанги, тем легче их понимать и тем большее кол-во раз ты их поднимешь, чтобы дать организму хорошую нагрузку. Допустим, всего за каждую тренеровку ты поднимаешь 300кг. А теперь проследим, как эта нагрузка в зависимости от конкретных упражнений будет влиять на развитие разных видов силы.
1)Ты поднимаешь гантели по 0.5кг 600 раз = 300кг
В результате таких тренировок быстро увеличивается величина мускулов, их красота, рельефность. Немного растет силавая выносливость, и почти не увеличивается максимальная сила. Причина в том, что 0.5кг слишком маленький вес для развития силы, слишком слабый раздражитель для мышц. 2)Ты поднимаешь гантели по 5кг 60 раз = 300 кг
Мускулы становяться достаточно рельефными. Нарастает преимущественно силовая выносливость и в меньшей степени максимальная сила, для которой нагрузка пока еще недостаточна. 3)Ты поднимаешь гири или штангу весом 30кг 10 раз = 300кг
Мускулы увеличиваються не очень. Быстро нарастает максимальная сила и значительно меньше силовая выносливость, для развития которой мало повторов.
4)Ты не поднимаешь ничего, но несколько раз пытаешься держать заведомо неподъемную штангу, то есть, по существу, выполняешь изометрическое упражнение.
Мускулы увеличивають весьма умеренно. Быстро нарастает статическая сила.
5)Ты резко бросаешь металлические ядра весом 0.5кг 600 раз с максимальной скоростью. В данном случае 0.5 кг оказываеться действенным средством развития силы.
Мускулы становятся рельефными. Нарастает преимущественно взрывная сила.
Как видишь, каждый из 5 вариантов тренировок приводит к совершенно различным результата. Но кол-во вариантов силовых упражнений практически бесконечно, а возможности их воздействия на организм чрезвычайно широки и разнообразны. Надо только знать, как они действуют, и уметь ими пользоваться.

Кстати я тут разговаривал с Мастером спорта по акробатике может вы его знаете Царев Саня, так вот насчет качалки мы были немного неправы, она хороша, но только когда правильно!!!

Да именно, если качаешься на скорость это надо делать до боли в мышцах чтобы и выносливость была, можно и проше сначало качаться на силу потом когда выносливость повысится поработать на скорость.... вариантов много, остается только нелениться!!!

Вот великолепная статья про гибкость и те кто думают что растяжка мостик и все остальное неочень важны сильно ошибаются......

1. Развитие динамической гибкости
Динамическая гибкость это гибкость в движении! Лучше всего она развивается в динамических растяжках. Они не только помогают совершенствовать межмышечную координацию, но также уменьшают пассивное сопротивление движениям и увеличивают максимальную амплитуду. Правила выполнения динамических упражнений
Динамические растяжки вовлекают в движение подвижные части тела, требуя при этом достаточно высокой скорости и большой амплитуды. Эти упражнения не включают в себя остановку и удерживание растянутой позиции. Однако, здесь и нет никаких резких ударов и движений. Все движения контролируются на протяжении всего времени выполнения, тем не менее, делаются упражнения с достаточно высокой скоростью. Повторяю: растяжка не мгновенна, она КОНТРОЛИРУЕМА И ПЛАВНА! Динамические растяжки лучше всего выполнять наборами по нескольку повторений (в зависимости от движения). Усталость уменьшает амплитуду динамических движений, поэтому динамические растяжки не рекомендуется выполнять на усталости; так же не рекомендуется выполнять их до утомления. Делай только возможное для тебя число повторений, до уменьшения радиуса движения. [ВНИМАНИЕ] При увеличении количества повторов амплитуда вследствие усталости снижается, это запоминается мышцами посредством нервной регуляции и только ухудшает динамическую гибкость!
Поэтому для максимизации развития динамической гибкости и предотвращения ее ухудшения – не делай эти упражнения на усталости и не делай повторений с уменьшенной амплитудой. Даже после достижения максимальной амплитуды в суставе в любом направлении, не позволяй себе устать, делая больше повторений этого движения; ты просто будешь запоминать движение на уровне мышц на другом (более низком) уровне. Ты должен будешь потом снова приучать мышцы к максимальной амплитуде, чтобы развивать их дальше. Мы более детально поговорим о количестве повторений (а также о количестве сетов и частоте) в следующих главах. Ты должен начинать упражнение свежим и заканчивать упражнение свежим. Свежим как Орбит Ультра, который по-настоящему свеж! Запомни, ключевое слово для динамических растяжек: СВЕЖЕСТЬ!

Динамические растяжки в тренировках
Самой лучшей причиной развития динамической гибкости является ее потрясающее удобство в применении. В тренировке эти растяжки должны стать частью разминки; более того, они отнимут всего 10-15 минут упражнений, которые, к тому же, дадут гарантированный результат. Я делаю их после первой части основной разминки.
Максимализация увеличения динамической гибкости (утренние упражнения)
Прирост динамической гибкости может быть увеличен ежедневными тренировками, по нескольку раз в день. Поэтому, если ты хочешь достичь полной динамической гибкости как можно быстрее или развить эту способность до максимума, лучше всего делать упражнения по утру во время прогулки (или далеко за полдень во время прогулки, если ты несчастный тинэйджер или вампир). Делай это до завтрака, прием пищи уменьшает приток крови к мышцам, может нарушить пищеварение, или причинить неудобства (особенно side lift’ы, ГРРРРР! *урчание в животе*). Если ты беспокоишься о том, что сильно утомишься уже с утра, то не стоит волноваться: динамические растяжки не приводят к усталости, и вообще, утренние упражнения не должны приводить к усталости! Не сделай больше положенного! Утреннее занятие у большинства людей обычно отнимает 10-15 минут, немного больше времени нужно новичкам. Это почти такое же время, которое требуется на те же динамические упражнения при дневной тренировке, во время разминки. Резоны для этого вида растяжек с утра – восстановить нервную регуляцию и длину мышц после сна и до конца дня. Никакой заминки после этих упражнений делать не нужно, если, конечно, ты не сделаешь лишнего. Если все же дал маху, потрать немного времени, походи, потянись немного!
Наконец, можешь пойти съесть свой завтрак. Вообще, если ты на завтрак пьешь какой-нибудь шейк, то можешь выпить его и во время растяжек, если знаешь, что это не принесет тебе вышеописанных неудобств. Нет шейка? Ты можешь просто выпить воды. Ты что, не хочешь пить с утра, когда проснешься? Я лично всегда хочу пить!

Как добавлять динамические растяжки в тренировку
Начни движения медленно и мягко, постепенно увеличивая амплитуду и скорость движений. [НЕ НУЖНО] Делать движения с силой! Контролируй их полностью. Синхронизируй дыхание таким образом, чтобы ты выдыхал при сгибании вперед и вдыхал при сгибании назад. Лучше всего, конечно, если ты будешь просто дышать спокойно и без напряга. После того, как добьешься почти максимального радиуса движения, начни увеличивать скорость. В это время, последние несколько сантиметров будут менее контролируемы, тем не менее, растяжка никогда не должна быть мгновенной. Увеличение скорости обеспечит прирост уже названных качеств. Фактически, ты можешь уже начать выполнять простые удары ногами на этом этапе (например ударные махи ногой наружу и внутрь). Это позволит тебе при желании еще лучше приспособить такие растяжки к боевым искусствам или трюкам. После нескольких сетов динамической растяжки, выполняй их на скорости, близкой к максимальной (не менее 75% от нее). Секция динамических упражнений
Ниже я привожу секцию динамических растяжек и способы их выполнения в тренировке. Эти упражнения с [УДИВИТЕЛЬНЫМИ] результатами повысят твою динамическую гибкость! ВАУ!

Нижняя часть тела
Новичкам потребуется начинать с большего числа повторений для достижения тех же результатов, им требуется больше повторений для достижения нужной амплитуды. Для большинства людей вполне хватает 10-15 подъемов ноги для максимально высокого маха в любой плоскости. Я рекомендую 3-4 сета по 9-12 повторений в любом направлении для развития динамической гибкости ног. Медленно увеличивай высоту с каждым подъемом – [МЕДЛЕННО ПИНАЙ ВРАЖИЙ ЗАД]. Меняй ноги после каждого сета или между повторениями. После достижения почти максимального радиуса, увеличивай скорость! После месяца или двух, делая это всего несколько раз в неделю, ты заметишь, что тебе требуется меньше повторений для достижения максимума амплитуды. И это будет как раз то же время, что требуется для достижения максимального потенциала высоты. Его потребуется еще меньше для поддержания этой гибкости: 15-25 подъемов будет достаточно.

Туловище
Добиться максимальной амплитуды при тренировке туловища обычно сложнее, чем верхних или нижних конечностей; это может потребовать более 25 повторений, наклонов или твистов в различных направлениях. Развитие может потребовать даже до 40-70 движений. Для поддержания будет достаточно 30 повторений. [На заметку новичкам] Здесь представлены как упражнения сидя, так и стоя. Я рекомендую начинать с тех, что выполняются сидя, а только потом пробовать более сложные в стойке. Варианты в стойке могут стать баллистическими, если плохо или неправильно выполняются. Баллистические растяжки = Плохо.

Верхняя часть тела
Максимальная амплитуда достигается всего после 5-10 махов в любом направлении, это минимальное количество повторов в сете. Для любого, стремящегося развить динамическую гибкость верхнего плечевого пояса, количество повторений за тренировку должно быть около 30-40 на каждую руку, и между 15-30 для круговых движений. Наиболее вероятно, что тебе понадобится минимум 15 повторений для поддержания уровня.

Обобщения по тренировке динамической гибкости
Динамические растяжки прекрасно вписываются в тренировку. Тебе не потребуется много времени, чтобы развить динамическую гибкость до нужного уровня и, при продолжении применения, будет требоваться еще меньше времени на поддержание. Как можно быстрее подключи эти упражнения к своим тренировкам, ты не будешь разочарован.

2. Развитие статико-пассивной гибкости
Ах... Ну, вот и добрались. Статико-пассивная гибкость, способность принимать и поддерживать растянутую позу при помощи внешних сил (как например твой собственный вес, помощь других твоих частей тела, или помощь партнера), лучше всего развивается комбинациями изометрических упражнений и расслабленными растяжками до болевого порога.
*НА ЗАМЕТКУ: Изометрия также иногда называется PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation или, по-русски, проприоцептивная нервно-мышечная помощь] растяжка. Пассивная гибкость обычно превосходит и активную статическую, и активную динамическую гибкость в том же суставе. Чем больше эта разница, тем больше возможности роста амплитуды при активных движениях.

Обзор различных способов статических растяжек
Существует множество способов развить статико-пассивную гибкость. Три наиболее известных – изометрия, расслабленные растяжки и баллистика. Разберем достоинства и недостатки каждого из них.
Изометрия
ПЛЮСЫ:
• Лучший метод для развития статико-пассивной гибкости.
• Лучше развивает активную гибкость, чем расслабленные растяжки.
• Увеличивает силу при концентрических, изометрических и эксцентрических движениях.
• Может вызвать пролонгацию мышечных волокон.
• Не нужно делать упражнения слишком часто!

МИНУСЫ:
• Не всем подходит. Не рекомендуется детям и тинэйджерам из-за еще не сформировавшихся костей.
• Не рекомендуется для очень малоподвижных индивидуумов.
• Может травмировать мышцы при неправильном выполнении упражнений или излишних приложенных сил.
• Могут привести к усталости, и труднее выполняются при усталости.
• Наиболее трудны в использовании по сравнению с остальными статическими упражнениями.

Расслабленные растяжки

ПЛЮСЫ:
• Не вызывают усталости.
• Могут выполняться в любое время, даже на усталости и без разминки.
• Наиболее расслабляющий метод растяжек.
• Это могут делать все!

МИНУСЫ:
• Требуют много времени для достижения максимально растянутой позиции.
• Прогресс не столь быстр и требуется частое выполнение упражнений для достижения видимых
результатов.
• Не развивают силу.

Баллистические растяжки

ПЛЮСЫ:
• Э-э-э... Я вообще-то не знаю.
МИНУСЫ:
• Невозможно изменение или коррекция движения после его начала.
• Может вызвать немедленные или остаточные болевые ощущения.
• Мышечные волокна не успевают подготовиться к растяжению.
• Вызывает и фактически провоцирует сильный рефлекс на растяжение.
*ЗАМЕТКА ПРО БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ: Баллистические растяжки включают в себя резкие сокращения, рывки, прыжки и тому подобные ритмичные движения. Инерция становится движущей силой, заставляющей тело или конечность увеличить амплитуду при растяжении. Ты наверняка такое видел. Такие клоуны в гимнастическом зале, которые сидят в растянутой позиции, дергаясь вверх вниз, вверх вниз, вверх вниз, практически ничего не получая от такой растяжки. Больше мы не будем обсуждать это. Изометрический метод в деталях:
Я рекомендую изометрию для здоровых, активных и неплохо подготовленных атлетов.
Так что же такое изометрический метод и как он работает?
Проще говоря, ты добавляешь сильные напряжения во время обычных статико-пассивных растяжек, это вызывает постсократительное расслабление и, в конечном счете, увеличивает радиус растяжения. То есть, ты очень сильно растягиваешь свои мышцы при растяжке, напрягаешься, а потом делаешь как бы комбинацию из расслабления и еще большего растяжения. При этом рефлекс на растяжения не срабатывает и позволяет тебе растянуть мышцу сильнее, чем это обычно возможно. Правила изометрических растяжек
Для улучшения гибкости, изометрия должна выполняться по крайней мере дважды в неделю, максимально – четыре раза. Для поддержания достаточно одной хорошей сессии в неделю. Изометрия лучше всего подходит для тех растяжек, в которых не заметно ощутимого прогресса, поэтому рекомендуется обычно в случаях с областями, где тебе как можно быстрее необходима хорошая мобильность. Шпагаты – хороший пример такого места, изометрия просто прекрасно работает при развитии шпагатов.
Изометрия подходит не всем, но если думаешь, что тебе подойдет - пробуй! Если растяжки постоянно вызывают у тебя боль после упражнений, если гибкость ухудшается, а не улучшается, или ты просто повредил мышцы в процессе использования изометрии – ты просто не готов для изометрических растяжек! Ты бездарь! Да нет, просто изометрия включает напряжения в растянутых позициях, а некоторые люди просто не подготовлены для подобных тренировок; более того, обычно эти растяжки не рекомендуются молодым тинэйджерам и детям по тем же причинам. В зависимости от мышечной силы и размеров вызываемого растяжкой стресса, повреждения при плохой подготовке могут проявляться в любом виде от мышечных болей до мышечных разрывов! Наконец, при отсутствии прочих проявлений, плохая подготовка, скорее всего, просто будет тормозить прогресс, а это означает что ты, возможно, просто тратишь время.
Черт! Что-то не так, потому что я пробовал эти упражнения и мышцы болели несколько дней! Это больно; но я хочу растянуться до шпагатов, безопасно ли мне продолжать? Скорее всего, это недостаток силы. Можешь попробовать продолжить и посмотреть, не адаптируется ли со временем тело. Если будешь близок к травме, то завязывай!
Как мне развить силу для изометрии?
Что ж, для начала, физическая сила определяется как сила мышц и мышечных групп создающаяся при преодолении сопротивления. Так что, наиболее прямой путь развития – тренировка с сопротивлением и максимальным радиусом движения: приседания со штангой, ускорения, жим ногами, все с наибольшим радиусом. Ключевое словосочетание – сила на протяжении наибольшего радиуса движения. Тем не менее, существуют и альтернативы все в одном, такие как боевые искусства, которые сразу развивают множество биомоторных характеристик, таких как скорость, в некоторой (малой) степени сила, координация и, конечно, гибкость; даже выносливость! По мне – неплохой набор. Гимнастика – еще один отличный набор все в одном. Трюками тоже можно развивать силу. Но для специализированной силы, лучшим способом будет тренировка с сопротивлением. И, как я уже отметил, тренировки с сопротивлением и большим радиусом дают наибольшие выгоды для изометрических растяжек. Изомерия в тренировке
Изометрические растяжки лучше добавлять в конце тренировки. Это должно занимать от 10 до 25 минут для большинства людей, но это в огромной степени зависит от количества изометрических упражнений и твоего уровня подготовки. Если ты хочешь сделать изометрию отдельно от тренировки, проведи предварительную длительную разминку с несколькими подготовительными силовыми упражнениями (с большим радиусом приложения силы в развиваемом месте). Как добавлять изометрию в тренировки
Проведем небольшой тест, согни любую мышцу тела. Давай. Я не говорю о позе или определенной позиции, просто напряги мышцу. Напряги группу мышц. Напрягай! Давай, неженка, сожми зубы и покажи мне мышцу! Стальной канат! Стальной канат! Отлично, ты понял. Стопор! Теперь, в изометрических растяжках, ты растягиваешься до максимально безболезненной позиции, до точки небольшого дискомфорта. Теперь немного подайся назад. Отлично, мы добрались до места: просто начни напрягать мышцы, которые будешь растягивать. Напрягай несколько секунд, постепенно увеличивая напряжение, чтобы где-то на третьей или четвертой секунде ты достиг максимального. Последние несколько секунд напрягись БЕЗУМНО сильно – как будто ты на последнем пределе. ТЫ НЕПОКОЛЕБИМ КАК СТЕНА! Теперь отпусти напряженные мышцы и НЕМЕДЛЕННО растянись еще дальше. Не жди перед увеличением растяжки, когда распустишь мышцы растянись еще немного. Расслабься. Повторяй до тех пор, пока не добьешься максимальной растяжки для этой позиции. Когда будешь уже на максимуме, сделай последнее напряжение – на этот раз держи его секунд 30 (можно даже минуту если хочешь). Закончи растяжку, отдохни несколько минут и повтори процесс еще несколько раз, для наилучших развивающих результатов. НОВИЧКИ ВООБЩЕ И НОВИЧКИ В ИЗОМЕТРИИ – ВНИМАНИЕ: Начните с легких и коротких напряжений, просто попробуйте. Делайте все легко, пока не привыкнете к процессу, только потом увеличивайте интенсивность и длительность, пока не добьетесь оптимальных положений. Растяжку можно повторять несколько раз за тренировку.
ВНИМАНИЕ: Каждый раз при изометрических растяжках нужно внимательно следить за увеличением силы в растянутой позиции, а не просто за растяжкой. Сконцентрируйся на сильном напряжении и увеличении времени. Добавь к растяжке свой вес, например, отпусти руки. Если делаешь шпагаты, подержи руки в свободном состоянии, а не опирайся на них. Со временем, это принесет отличное улучшение результатов. ДЫХАНИЕ: Как будто ты поднимаешь тяжелый вес: вдохни при начале напряжения – задержи дыхание на время напряжения – выдохни при окончании напряжении и усилении растяжки – спокойное и глубокое дыхание во время расслабления. ПРОСТО!
Классическая изометрия: изометрия для шпагатов Ахх... Ну вот и добрались до главного, наглядный показатель отличной гибкости нижней части тела. Хотя это и не – конечная точка – отличной гибкости, это, несомненно, полезная вещь для увеличения статического резерва для динамической гибкости при трюках; это не говоря уже о том что это производит сильное впечатление на людей, которые этого сделать не могут. Тем не менее, некоторые люди хотят уметь их делать просто потому что это, ну, это ШПАГАТЫ! Шпагаты – отличный кандидат на развитие при помощи изометрии!
Расслабленные растяжки в деталях
Что у нас осталось после изометрии? Что ж, остались расслабленные растяжки, еще один путь развития статико-пассивной гибкости. Проще говоря, ты всего лишь не напрягаешься в растянутой позиции. Ты сосредотачиваешься на полном расслаблении, в полную противоположность напряжениям, для увеличения растяжки (отсюда и название – расслабленные). Этот метод не столь эффективен как предыдущий, потому что не развивает твою силу, но имеет два заметных плюса: ты можешь делать это где угодно и совсем без разминки, а еще от этих упражнений не устаешь. Также, они отлично вклиниваются в те дни, когда ты не занимаешься изометрией (просто потому что ты не можешь делать изометрию каждый день) и просто великолепны как завершающая часть тренировки, для восстановления предтренировочной длины мускулов и ускорения процесса восстановления.
Погоди, у меня вопрос! Если изометрия настолько лучше для развития гибкости, зачем вообще напрягать себя расслабленными растяжками?
Что ж, мистер Тупая Задница, я только что на него ответил, но повторю еще раз для тех кто не уловил сути. Изометрия требует перерывов, рассматривать ее нужно еще и как развитие силы, поэтому делать можно только несколько раз в неделю. Чтобы усилить твой прогресс в гибкости, ты можешь добавлять вариации расслабленных растяжек в промежутках изометрических тренировок. Делать все вместе – это лучший вариант! Тем не менее, не каждая расслабленная растяжка может использоваться вместе с изометрией.
Правила расслабленных растяжек
Расслабленные растяжки должны делаться в противоположность изометрическим. Занимай такие позиции, при которых все твои мышцы расслабленны, нагружай их с минимальной силой. Даши глубоко и спокойно, думай о чем-нибудь приятном... Например о том как я бегу голышом по полю из цветов. Расслабленные растяжки медленны, поэтому когда достигнешь точки дискомфорта спокойно жди и продолжай думать о том как я бегу голышом по полю из цветов. Через некоторое время ты растянешься немного дальше. Это может занять несколько минут, но когда достигнешь максимальной растяжки – подержи эту позицию секунд тридцать. Можешь держать и несколько минут, но это особого эффекта не дает, в сравнении с первыми 30 секундами, разумеется. Медленно выйди из растяжки. Круто, сколько раз в день я должен это делать?
Ну, так часто, как только захочешь. Тем не менее, повторение процедуры более раза в день скорее всего не даст дополнительного эффекта. А сколько в неделю?
Это главный недостаток расслабленного метода. Он требует частых повторений, обычно 5-7 дней в неделю для видимых результатов. Для шпагатов я бы работал по десять минут на каждый после разминки, или до тех пор, пока не достигнешь максимальной растяжки без напряжения. Когда лимит достигнут, его надо продержать 30 секунд. Это отнимает достаточное количество времени, но все равно помогает. Расслабленные растяжки в тренировках
Расслабленные растяжки должны выполняться в конце тренировочной сессии если ты решил включить их в тренировку, но, как уже отмечалось – ты можешь делать их когда захочешь. Если присутствует изометрия, делай расслабленные растяжки ПОСЛЕ изометрических. Если ты хочешь развить гибкость, лучше всего делать их перед заминкой. Если хочешь просто разгрузить уставшие мышцы, делай уже во время заминки. Всегда после расслабленных растяжек надо минуту-другую походить. Обобщения по тренировке статико-пассивной гибкости
Вау, похоже что это окончание чего-то большого. На самом деле, я тут весьма много наобъяснял. Если ты никогда не смешивал разные методы тренировки статико-пассивных растяжек до этого момента, то теперь можешь начать, используя одновременно изометрию и расслабленные растяжки. Статико-пассивная гибкость может быть развита до хорошего уровня достаточно быстро, сесть на шпагат можно уже через пару месяцев или даже раньше, если ты правильно применяешь описанные тут упражнения. Более того, при правильном применении ты можешь видеть свой прогресс почти ежедневно. Думаю, что дал тебе достаточно упражнений на твой выбор. Тем не менее, это далеко не все возможные упражнения. Есть еще множество интересных способов и вариаций растяжек, ждущих, пока ты их применишь. Наслаждайся! 3. Развитие статико-активной гибкости
Статико-активная гибкость описывается как умение принимать и сохранять растянутую позицию только при помощи агонистов и синергистов, в то время как антагонисты растянуты. Ты должен уметь расслаблять растянутые мускулы и достаточно сильно напрягать противостоящие мускулы, чтобы держать тело в растянутой позиции. В основном, твоа статико-активная гибкость зависит от статико-пассивной гибкости и статической силы; но также отлично помогают и динамические упражнения. Правила выполнения статико-активных упражнений
Статико-активная гибкость тяжело развить до тех же уровней, что и статико-пассивную или динамическую гибкость. Она лучше всего развивается комбинацией изометрических напряжений и упражнений на развитие динамической силы. Например, ты можешь поднимать и опускать ногу в стороне одним медленным слитным движением для развития динамической силы, плюс добавлять немного статических поз: например держать ногу на максимальной высоте на протяжении 6 или более секунд (обязательно на максимально возможной высоте). В общем, как я уже упоминал, статико-активная гибкость зависит от твоей статико-пассивной гибкости и статической силы.
[ВНИМАНИЕ] Относительно позиций с вытянутой ногой, тебе нужна сильная спина, иначе ты рискуешь получить травму. Проведи небольшой тест для проверки силы спины. Ты должен без напряга поднимать два собственных веса в рывке, без напряга и сжатых зубов; в ином случае ты рискуешь получть травму спины или продолжительные боли. Более того, статико-активные растяжки, включающие в работу мышцы спины, зажимают межпозвоночные диски и могут вызвать искривление. Это сжатие становится еще ощутимее, если спина согнута, или согнута и повернута (как например при подъеме ноги в сторону). Между статико-активными упражнениями рекомендуется делать наклоны вперед или вращения тазом для снятия лишенного стресса для спины, во избежание судорог и восстановления целостности межпозвоночных дисков.
Статико-активные упражнения в тренировках
Статико-активная гибкость не улучшит твоих динамических ударов и трюков. Умение держать ногу высоко поднятой не развивает динамическую гибкость или динамическую силу, развивается всего только статико-активная гибкость и статическая сила, причем только для данного движения. Сила, как и гибкость, зависит от скорости движения, угла и радиуса действия. Чтобы увеличить специальную силу для ударов и трюков тебе гораздо больше подойдут динамические упражнения. Это, конечно, не значит что хорошо развитая статико-активная гибексть не впечатляет, ты все равно будешь пялится с открытым ртом на мастера таких фишек; но, еще раз говорю, это не поможет улучшить собственно динамические трюки и удары.