Задатки обещанной тренировочной программы

Общая физическая Подготовка.
Статья и нормативы очень субъективны.

Итак, мы знаем, что для успешного и эффективного развития в паркуре и вообще физ. дисциплинах, необходим высокий уровень ОФП. Не пренебрегайте ей, это — база, фундамент.

Нет никакого смысла начинать разучивать элементы паркура, если тренирующийся не имеет некой «базы».

Чисто эмпирически введем такой норматив для этой «базы»:
12-15 раз подтянуться на турнике.
40-50 раз отжаться от пола (либо 20-25 раз на брусьях).
Пробежать в любом темпе 3 км без остановки.

Если вы не в состоянии его выполнить, то начинать «паркурить» еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Для того чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует специальный комплекс тренировок. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем — максимум один день отдыха и по новому кругу.
В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно упражнение.

Программа «А».
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
7. «Скручивание» на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Программа «В».
1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. «Скручивание» на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Перекладина:
Широкий хват - хват на максимальную ширину.
Средний хват - хват на ширине плеч.
Узкий обратный - кулаки касаются друг друга.
Параллельный - нужна спец. приставка с двумя параллельными ручками.

Совет с сайта альпинистов: при подтягиваниях держаться не кулаками, а пальцами - для их укрепления.

Отжимания:

Про периодичность и технику отжиманий я рассказвал тут: https://irkparkour.0bb.ru/index.php?showtopic=239

Широкий хват - ладони на линии плеч, предплечья параллельны друг другу.
Средний - ладони на уровне ключиц, в нижнем положении локти находятся у живота.

Отжимания на брусьях:
Локти не должны расходиться в бок.

Методология выполнения упражнений:
Все упражнения делаются по макс. амплитуде, т.е., например, при подтягивании необходимо максимально тянуться к перекладине и затем полностью выпрямляться.
В крайних положениях делаем небольшую паузу.
Если ноги свободны (турник, брусья, "пистолетик") - тянем носки.
Если тело висит (турник, брусья) - тело прямое.

Если у вас имеется лишний вес, то «подготовка к паркуру» должна идти в два этапа — для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы (под «лишним весом» понимается довольно экстремальные отклонения 10 кг и более, так, что если у вас не много лишнего жирка или пивной животик, то не надо заморачиваться, сразу делайте комплексы всё само «слетит»).

Упражнения на предплечье, для укрепления пальцев рук:
1. Сжимание эспандера.
2. Упражнение с гантелями: сесть на стул, взять гантели в две руки, положить руки на колени, так чтобы предплечья лежали на ногах параллельно. Делать поднимание и опускание гантелей кистями рук - вверх-вниз, можно вращательными движениями, по кругу.
3. Принять положение для отжимания от пола, отжиматься пальцами, руки должны быть прямыми, отжиматься поднятиями на пальцах, вверх-вниз.
4. Принять положение - стойка на руках, упереться к стенке, чтоб не упасть, делать отжимание, поднятие на пальцах.

Упражнения для укрепления связок в локтевых суставов:
1. Взять гантели в руки, в стоячем положении, поднять гантели на бицепс до того чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать упорственно сколько сможете
2. Подъем гантелей на бицепс.
3. В положении - отжимания, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете.
4. В положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение).

Упражнения для укрепления плечевых связок:
1. Подтягивание на перекладине.
2. Встать, взять в руки гантели, и поднять руки так, чтобы они приняли положение - перпендикулярно телу и держать сколько сможете.
3. В положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение).
4. В положении - отжимания, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете.
5. Взять гантели в руки, протянуть вперед и держать.

Упражнения для укрепления спины:
1. Лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить на шею груз и держать спиной до последнего (груз слишком тяжелый нельзя).
2. На гимнастической стенке повиснуть головой вниз, руки за голову, подниматься на пресс - вверх.
3. Лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить вес на шею, держать его руками разумеется, поднимать тело вверх до максимальной высоты.

Упражнения для укрепления коленных связок:
1. Присесть так чтобы ноги были согнуты в перпендикулярном положении и стоять в таком положении до онемения мышц, сколько сможете (можно параллельно держать руками гантели).
2. Приседания со штангой на плечах.

Упражнения для укрепления мышц голени:
1. Поднятие на голень со штангой или с гантелями.
2. Прыжки на скакалке.
3. Подняться на носки и держать голенью вес тела.

Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с землей (лестница, скамейка, бордюр). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Выжигания:
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприсяде, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Статья написана для тех, кто хочет стать трейсером.

Одно примечание: не стоит наращивать мышечную массу в тренажерном зале. Поначалу вы сгоните лишни вес (жир), дале пойдет нарост мышечной массы, а силы прибавится много меньше, чем от предложенных упражнений.

Использованы материалы с сайта www.tracers.ru.

Отредактировано weid (2007-10-13 07:02:35)